이유 없이 아프고 잠을 많이 자도 피곤해서 아침에 일어나기 힘드신 분이라면,
만성염증을 의심해 보세요.
내가 만성염증인지 이 글을 통해 테스트해보시고 만성염증에 효과적인 치료 방법도 살펴보시길 바랍니다.
만성염증이란 무엇인가?
많은 사람들이 염증이라 하면 외부 상처나 통증을 동반하는 급성 염증만을 떠올리지만, 만성염증은 눈에 보이지 않고 조용히 신체 내부에서 진행되는 장기적인 염증 반응입니다.
이는 감염, 환경 독소, 잘못된 식습관, 비만, 스트레스 등 다양한 원인으로 인해 면역계가 지속적으로 자극을 받으면서 발생하게 됩니다.
만성염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 암, 알츠하이머병 등 다양한 만성질환의 근본 원인이 될 수 있습니다.
Hotamisligil GS. Nature Medicine. 2006.내가 만성염증인지 테스트하는 방법
다음과 같은 신체 신호가 반복되거나 지속된다면 만성염증을 의심해 볼 수 있습니다:
- 아침에 일어날 때 몸이 무겁고 관절이 뻣뻣합니다.
- 이유 없이 피로감이 지속됩니다.
- 복부비만 또는 체중 증가가 있습니다.
- 우울감이나 불안감이 나타납니다.
- 피부 트러블이 잦고 회복이 느립니다.
- 장 트러블(가스, 복부팽만, 설사 또는 변비)이 반복됩니다.
보다 정확한 진단을 위해 CRP, ESR, IL-6, TNF-α 등의 염증 수치를 혈액검사로 확인해야 합니다.
Galland, L. American Journal of Clinical Nutrition. 2010.제로음료가 우리 몸에 만성염증을 생기게 할 수 있다는 사실
건강을 위해 제로칼로리 음료를 선택하는 사람들이 많지만, 이들 음료에 포함된 인공감미료(아스파탐, 수크랄로스, 사카린 등)은 장내 미생물 균형을 무너뜨리고 장누수(leaky gut)와 만성염증을 유발할 수 있습니다.
2014년 Nature에 실린 연구에서는 인공감미료가 장내 미생물 변화 및 포도당 불내성을 유도하며, 이는 염증성 반응 증가로 이어진다고 밝혔습니다.
Suez J. et al., Nature. 2014.또한 달콤한 맛이 뇌를 자극하여 식욕을 증가시키고, 고열량 음식 섭취로 이어져 비만과 만성염증의 악순환을 초래할 수 있습니다.
대체 인공감미료로 인해 목마름이 나타나고 수분을 제로칼로리 음료로 채우는 악순환에 의해 탈수 증상이 생길 수도 있습니다.
만성염증을 완하하는 음식과 영양제
만성염증은 단순히 ‘염증’이 아닌, 건강을 조용히 잠식하는 현대인의 숙적입니다. 자신의 생활습관을 점검하고, 염증을 줄이는 방향으로 식생활과 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 건강한 재료로 건강한 음식을 만들어 먹는 게 제일 효과적입니다.
만성염증 완화를 위한 음식
- 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 생선오일 등
→ 항염작용이 뛰어나며, TNF-α, IL-6 수치를 감소시킵니다.
Calder PC. Biochem Soc Trans. 2017. - 강황(커큐민): 카레 재료로 사용
→ 항산화 및 항염 효과. NF-κB 경로 억제 작용.
Hewlings SJ, Kalman DS. Foods. 2017. - 녹색잎 채소: 케일, 시금치 등
→ 비타민 K, 폴리페놀 등이 염증 완화에 도움을 줍니다. - 베리류: 블루베리, 라즈베리 등
→ 안토시아닌이 산화 스트레스 및 염증 반응을 억제합니다.
권장되는 영양제
- 오메가-3 보충제 (EPA/DHA)
- 커큐민 캡슐 (강황 추출물)
- 프로바이오틱스 (장내 환경 개선)
- 비타민 D (면역 및 염증 조절)
이러한 음식과 보충제를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 염증 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 식단과 건강을 위한 보충제가 현대인들에게 필수로 다가왔습니다.
오늘 하루 내 식단을 점검해 보시고 건강체크 꼭 해보시기 바랍니다.
또한 의학적 판단이 필요한 경우, 전문의와의 상담을 통해 정확한 진단과 조치를 받는 것이 바람직합니다.
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